Joan的生酮日記 ||My Keto Diary

吃生酮滿第六周了，這期間有碰到體重停滯，排便不順。

但還是能感受到身上脂肪有消去的跡象(如褲子變很鬆，背部變薄)。

想記錄一下最近的心得。

約在第四周，我早上就停掉防彈咖啡，直到中午1~2點才吃第一餐，晚上8點前吃完第二餐。(進食窗口保持8小時)

早餐不吃也不會餓到受不了，頂多喝點水，含點海鹽，就不會有飢餓感了。

而斷食的飢餓感，通常只要連結上體脂，就不會餓了，且我身上的體脂夠多，應該夠用，哈哈哈! 轉移注意力，放輕鬆即可，不要給身體太大壓力。

我近期的吃法是:

一個禮拜都會吃4-5次的魚(我會吃的魚有:鮭魚、虱目魚、鱈魚、鮪魚、鯖魚)。只要油脂豐富的魚類我都吃!

一天要吃2-3種不同的深綠色蔬菜(好像最好一天4種)，加上一小碟非綠色蔬菜也行。

深綠色蔬菜我常吃的有: 蘆筍、有機地瓜葉、綠花椰菜、有機空心菜、青江菜、櫛瓜、生菜、油菜、韭菜花、秋葵、大黃瓜等。(每天交替著吃)

非綠色蔬菜我常吃的有: 茄子、竹筍、海菜、菇類、高麗菜等。(大概就一小碗)

一天的蛋白質量，我會看當天運動量。有運動，會多吃一些。

水果只吃藍莓，其他一概不吃。

吃完後，偶而會測血糖和血酮，檢查自己今天飲食是否OK。

外食部分(還是盡量少到外面吃，且要選餐廳食材品質好)

• 日式料理店: 點鯖魚一尾、蒸蛋、蔬菜、烤蝦，滿多可以選的。
• 火鍋店: 我不會吃火鍋料、豆皮。基本上幾乎都能吃，還可以喝湯(燙過肉片的湯油脂很多)。因為女生生理構造因素，吃火鍋時我會特地吃那一小塊芋頭(補充碳)。沙茶醬我照吃。
• 麻辣燙: 蔬菜、鴨血，菇類。
• 如果是免不了的家庭聚會，那就要審慎評估! 台菜餐廳幾乎都有隱性糖/醣，所以要小心~ 

外食有時會吃到隱性糖，每次吃完後，我一定會量血糖血酮，我還是都在生酮值內，從來沒有破酮@@。

身體上也沒有任何不適，不過這都是嚴格生酮後，才敢吃一點好澱粉。

測試自己的碳水耐受值

自從開始吃生酮飲食，一個多月沒踏入早餐店。

8/27 約生酮四周後，那天我踏入早餐店啦!

我點了培根蛋餅、德式香腸蛋。

**題外話: 為什麼我敢吃蛋餅?

是因為之前在FB社團看到一位生酮飲食者，說其實只要一天碳水不要超過太多，自己抓耐受值，都不會破酮。

前提是你不能點漢堡啊、吐司高碳水的。蛋餅的碳水其實不高。那位網友早上甚至會吃貝果加牛肉起司、或是義美滿福堡。

我有特地去查蛋餅、貝果、滿福堡(English Muffin)，碳水真的都OK。

因為那天是第一次一餐吃這麼多碳水，回家馬上測血糖/血酮。

結果如下:

日期8/27

血糖104 mg/dl 

血酮4.9mmo/L

GKI值1.1 (最佳狀態)

保險起見，我記得隔天測血酮，也都沒有破酮。所以我漸漸抓到自己碳水耐受值。每個人碳水化合物耐受值都不同，有些人可以吃很多，有些人不行。

我也不會因此天天歡喜地吃蛋餅，偶一為之。

排便不順

第五周開始排便超不順。所以我有刻意吃乳酸菌，對我來說滿有效的。

因有間歇式斷食，一天二餐，食物可能吃不夠多?所以沒有便便? 

但我發現，早上如果有吃東西，反而容易排便。 

運動

我一個月後開始才加入運動，初期先讓身體適應酮體，依照個人狀況。

一周3-4次/40分鐘

我會做的運動有:

每次運動挑當天自己想做的，哈哈。每次不一樣，隨心所欲、歡喜就好。

• 有氧運動(跑步機、快走、X-BIKE)
• 皮拉提斯------>我發現我很喜歡這個，可修飾自己體態，也可以練核心肌群。
• HIIT
• Toning Excercise 

有些人也提倡，生酮最適合的運動是重訓。反而要少做有氧運動。

另外，我也發現幾乎每次測的血酮值都滿高(最高到4.9mmol/L)的，也有搭配測 血糖/血酮GKI ，都在最佳數值。

覺得血酮機好重要，可以知道自己吃的對不對。

第六周體重又下降1.4公斤，體脂也有下降。

目標生酮會實施三個月，看身體狀況如何適時調整。

這個飲食法一定要閱讀大量文章資訊，書籍、和參考他人經驗、或是和其他生酮者討論才能抓到其中精隨。

而且第一次看的生酮書，跟一個月後複習，感覺不一樣，因為我正在生酮了，了解也更多!

下一篇，應該是滿八周的時候了!